Die richtige Flüssigkeitsversorgung

Allgemeines

Die Leistungsfähigkeit hängt nicht nur von den einzelnen Bestandteilen, wie Vitamine oder beispielsweise Mineralstoffen der feste Nahrung ab, sondern auch von der richtigen Flüssigkeitszufuhr. Denn der Organismus ist auf eine regelmäßige Zufuhr von Flüssigkeit angewiesen, da er über die Lunge, die Haut, dem Stuhlgang und dem Harn ständig Flüssigkeit verliert. Flüssigkeit wird dem Organismus primär durch Getränke zugeführt, natürlich muss man die Qualität der zugeführten Flüssigkeit berücksichtigen. Wasser ist natürlich der beste "Durstlöscher", da der menschliche Körper großteils aus Wasser besteht. Der Körper eines Mannes besteht aus ca. 60% Wasser und der einer Frau aus ca. 50% Wasser. Grund dafür ist die unterschiedliche Zusammensetzung des Körpers. Der weibliche Körper hat einen höheren Fettanteil als der männliche und Fett ist grundsätzlich wasserärmer.

Natürlich kann es aber auch negative Auswirkungen haben, wenn man zuviel Flüssigkeit zuführt. In diesem Fall scheidet der Organismus überdurchschnittlich viel Urin aus im Gegensatz dazu hat aber ein Mangel an Flüssigkeit negativere gesundheitliche Folgen. Bei einem Mangel an Flüssigkeit fließt das Blut schlechter und die Versorgung der inneren Oragne mit Sauerstoff läuft nicht optimal ab und dies kann natürlich zu starken gesundheitlichen Defizieten führen. Verliert man nämlich 10% (im Verhältnis zum Körpergewicht) an Flüssigkeit besteht höchste Lebensgefahr. (vgl. Claudia Pauli 2016, S.169 und 170)

Die Bedeutung der Flüssigkeitszufuhr im Belastungsstoffwechsel

Bei körperlicher Belsatung geht sehr viel Flüssigkeit in Form von Schweiß verloren. Anfangen zu schwitzen oder vermehrt Schweiß produzieren ist aber überhaupt nichts Schlechtes, da nämlich der Körper, die durch die körperliche Belastung entstehende Wärme, so nach außen abgibt, um damit den Organismus vor dem Überhitzen zu schützen. Trainierte Ausdauerathleten und Athletinnen produzieren sogar viel mehr Schweiß als beispielsweise Untrainierte, da sie die Schweißproduktion effektiver nützen. Aufgrund dieser körpereigenen Schutzfunktion ist der Organismus vor allem bei körperlicher Höchstleistung auf eine ständige Flüssigkeitszufuhr angewiesen. Denn umso intensiver die Belastung um so mehr Schweiß wird produziert und umsomehr Wasser, in welchem sich Spurenelemente und Mineralstoffe befinden, geht verloren. Daher wird eine regelmäßige Zufuhr von Sportgetränken, während einer körperlichen Belastung, empfohlen. Denn schon ein Wasserverlust bis zu 2% (Im Verhältnis zum Körpergewicht) verschlechtert die Ausdauerleistung des Atheleten oder der Athletin. Ein Verlust von bis zu 4% schränkt zudem noch die Kraftleistung ein. Ein Wasserverlust bis zu oder mehr als 6% führt zu einer sehr starken Erschöpfung und dies sollte vor allem bei sehr intensiven Belastungen vermieden werden. (vgl. Konopka 2015, S. 101)

Was müssen hochwertige Sportgetränke enthalten?

Hochwertige Sportgetränke enthalten Kohlenhydrate, Eiweiße, Aminosäuren, Hydrogenkarbonat beziehungsweise Bikarbonat und Natrium.

Die Kohlenhydrate im Sportgetränk dienen der schnellen Energielieferung während der Belastung. Die Wirkung der Kohlenhydrate wird verstärkt, wenn zusätlich Eiweiß enthalten ist. Das Verhätnis zwischen Eiweiß und Kohlenhydrate sollte 1:3 sein. Wenn beiwpielsweise in einem Liter Sportgetränk 60g Kohlenhydrate drin sind, sollte man darauf achten das ca. 20g Eiweiß enthalten sind. Einen Großteil dieses Eiweißanteils sollten dabei Aminosäuren ausmachen, da diese die Muskulatur vor dem Abbau schützen und Notfalls auch vom Körper als Energiequelle genützt werden. Des Weitern sollte ein hochwertigest Sportgetränk ca. 1000mg/l Hydrogenkarbonat/Bikarbonat enthatlten. Dieser Rohstoff wirkt basisch und beruhigt somit den Magen während der Anstrengung, zudem dient es aber auch als sogenannter Säurepuffer den Körper vor einer überhöhten Laktatbildung (Milchsäure) schützt. Der letzte bedeutende Nährstoff den ein wirksames Sportgetränk enthalten sollte, ist Natrium. Natrium ist ein Mineral und geht über den Schweiß am stärksten verloren. (vgl. Feil 2014, S.78)

weitere Literatur:

Das Praxis Buch der Sportler Ernährung, Prof.Dr.Michael Hamm, Jakob Ogielda

Sport Ernährung - der Weg zur optimalen Leistung KOMPAKT, Claudia Pauli

Sporternährung Grundlagen/Ernährungsstrategien/Leistungsförderung, Dr.med. Peter Konopka